很多人一說到跑步,就會認為腿部訓練是最重要的,但其實 臀部訓練也是不容忽視的一部分。 臀部肌肉與跑步過程中的穩定性有密切的關系,擁有發達有力的臀部肌肉,不僅可以提升跑步運動的表現,還能降低跑步受傷的風險。 羅曼諾夫博士在文章中寫:「如果讓我推薦一個對于跑者最重要的訓練,我會推薦臀部力量訓練。」 臀部肌肉的狀態影響著整個身體的整體運動,它的穩定性和力量可以在跑步前進時幫你把流動力貫穿全身。毫不夸張地講:更強大的臀肌=更好的跑步體驗。 雖然不同的 運動項目,對身體素質不盡相同,但是力量訓練是絕大多數運動項目必不可缺少的環節。 跑步這項運動在力量上的訓練是以下肢和臀部為主導,本文著重就臀部力量進行討論。 跑步中常見的錯誤之一就是彎腰向前,這是由于臀部力量過于薄弱造成的,訓練臀部力量有助于在跑步中維持身體動作不走形。 長時間的坐式生活依舊會給你的身體帶來不良的影響,其中最直接的影響就是我們的臀部,長時間久坐將會導致臀部肌群退化,使它們變得虛弱無力。當我們跑步時,臀部肌群本身的作用是幫助我們吸收從地面傳遞上來的反作用力,如果臀部肌肉因久坐而喪失這個功能,這些沖擊力將會由腿部的其他肌肉或關節來承受。 如果沖擊力是由關節來吸收的,那麼問題就更嚴重了,我們或多或少都聽過或親身體驗過跑者最常遇到的運動傷害,如跑者膝、下背痛、脛前疼痛等。 這些傷害的起因很有可能來自于無力的臀部,在長時間跑步下由于腿部肌肉逐漸疲乏,無法繼續承擔這些沖擊力,肌肉無力就只好交由關節來承擔。 不同的跑姿會產生不同的結果,如果沖擊力集中在脛骨附近就會發生脛前疼痛,沖擊力集中在膝蓋附近就會發生各種膝蓋疼痛。 提到臀部,相信每個人都可以找到大概的位置,當然也會有不少人知道一些訓練臀部的動作。 但如果要想充分地 鍛煉臀部,則還需要對其進一步的了解。 首先臀部主要由三部分肌肉層層疊加組合而成,從內到外的順序分別為:臀小肌、臀中肌、臀大肌。這三部分肌肉的體積從內到外依次增大。如圖所示: 臀小肌和臀中肌的作用幾乎一致,肌肉做功的時候可以讓大腿外展,它們的前段部分讓大腿內旋,后段部分讓大腿外旋,此外二者都可以起到穩定臀部的作用。臀大肌的作用略有區別,除了讓大腿外展之外還可以使腿后伸和向外側旋轉髖部。
臀部肌肉的弱化和其它部位一樣,主要是缺乏運動+長時間處于靜止不動狀態導致的。推薦幾個簡單易做的臀部訓練,不論是臀大肌、臀中肌,還是臀小肌,都可以一鍵激活! 每次選擇3-5個動作進行訓練。在訓練的過程中,動作要到位,并且體會發力時臀部的感覺。 · 坐在地板上,雙手放在身后,位于同側肩關節正下方(掌心向下,指尖指向側后方),一條腿于體前伸直支撐地面,一條腿保持抬起。
這個動作主要 鍛煉到了臀部肌群(臀大肌上部和下部),腘繩肌群(股二頭肌、半腱肌、半膜肌)。注意用臀部發力而不是腰部。 · 站立,雙腳距離兩倍肩寬,身體挺直,兩眼平視前方 · 屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面,注意膝蓋不要超過腳尖 深蹲是有效鍛煉臀部和大腿后側以及前側的徒手力量訓練的方式。 如果想要增加深蹲的訓練強度,在家可以拿書包替代杠鈴,里面裝一些書或其它負重,練習過頂深蹲,剛開始一般10公斤,20公斤慢慢增加重量進行嘗試。
建議剛開始可以一周一次練習,每組控制在12-15個,一次3-5組, 每組中間休息30秒-1分鐘,不大口喘氣就行。
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