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在什麼配速下,跑步燃脂效果最佳?
2024/04/20

最近有一些跑友來問這樣一個問題:我一直很努力的堅持跑步,每次都是10公里或5公里,而且配速也不慢,平均在5分多,我認為只有跑得快一點、跑得多一點才能消耗更多的能量,可為什麼跑步減脂效果不怎麼明顯呢?



眾所周知,慢跑是減脂的最佳手段之一,當身體開始運動時,三個供能系統(三磷酸腺苷系統、糖原代謝系統和有氧代謝系統)會同時啟動,然而,你的身體會根據運動強度和速度決定哪一個供能系統最先參與工作。


人體根據三大供能系統參與程度不同,耐力訓練基本分為有氧運動、混氧運動、無氧運動,而人體是一個很復雜的系統,不存在所謂的一刀切,供能系統也是如此,所以說,只要開始運動,就一定會消耗脂肪,只是燃脂效率的不同。

慢跑作為有氧運動之王,可以有效地調動有氧代謝系統,從而達到消耗脂肪的目的。那麼究竟應該跑多慢呢?事實上,每個跑者有氧能力不同,無法用一個固定速度來表示慢跑。對于精英跑者,5分配速也是慢跑,對于初跑者,7分甚至更慢是慢跑,所以在什麼配速下燃脂效果好似乎成為一個偽命題,而心率則成為衡量跑步強度的關鍵。



 低強度跑步: 最大心率的60%—70%,屬于燃脂運動,可以提高脂肪代謝率并加強體重管理。

 中等強度跑步: 最大心率的70%-80%,是推薦的燃脂運動心率,能提高有氧代謝能量。

 高強度跑步: 最大心率的80%-90%,已經進入無氧運動范圍,可以提高乳酸門檻,增強高心率耐力。

 超高強度跑步: 最大心率的90%-100%,屬于最高負荷的運動強度了。


研究表明,根據有氧代謝系統的要求,人體在75%左右的最大心率強度下會更多的分解脂肪給身體供能,而在這個心率下的配速就是你最適合減脂的配速了。
對于普通跑者來說,測量心率的設備主要為心率手表或心率帶,而關于最大心率的計算,目前公式也有很多種,當然這些并不是完全準確,但能適用于大部分人的體質,供大家參考。最大心率=208-0.7×年齡,肥胖者的最大心率一般較低,最大心率=200-0.5×年齡;


 最大心率的其他算法:
①最大心率=220-年齡
②最大心率=206.3-(0.711×年齡)
③最大心率=217-(0.85×年齡)
④最大心率=[210-(0.5×年齡)-(0.1×體重)]+4

如果在最大心率的75%情況下跑步,將配速控制在理想心率左右,這就是你最適合減脂的配速了。如果你想要通過跑步高效減脂,不妨這麼跑:

所以如何跑步最燃脂,答案就是LSD,也即長距離慢跑,它的跑步要點是「長」和「慢」。長代表時間長、距離長,慢代表速度慢,速度慢也就說明了強度低。因此LSD訓練也就符合脂肪大量供能的標準,長時間、低強度。


輕松跑一般達到最大心率的59%-74%,該心率是心臟最佳做功模式,不會因為心率過快而導致心臟得不到休息。因此,長期堅持LSD訓練,可以很好地塑造心肌。

LSD訓練脂肪供能比例高,因此可以有效促進脂肪燃燒。長期進行LSD訓練不僅可以提高心肺功能,也能夠提高從疲勞中恢復的能力,也即抗疲勞能力,這無論對于日常工作學習,還是馬拉松比賽后半程對抗疲勞,提高比賽專注度都是十分重要的。



通過不斷地進行LSD訓練,不僅可以鍛煉最為基礎的有氧耐力,也大大提升了疲勞恢復能力,這些能力對于提升配速,成為一名精英跑者是必備的。不要以為精英跑者平時訓練都是跑得很快,對他們而言,慢速訓練也是不可或缺的重要訓練。

對于很多非專業跑友而言,可能這些理論上的東西比較難以理解,建議大家也可以根據生理反饋來感知心率強度。

當你跑步時微微出汗,還能比較輕松地說話,呼吸、步頻等節奏穩定,這就是最佳的燃脂心率狀態;相反,當你跑得上氣不接下氣,呼吸急促,無法維持當前的配速,那就是跑得有點兒太快了,應當適當放慢速度,讓心率回到最佳的燃脂區間,然后按照這個速度持續跑下去。


上面說到長距離慢跑(LSD)有助于消耗脂肪,可以有效的起到減肥的作用。但是,跑量過高也有可能引發傷病,比如膝關節、踝關節、跟腱等部位的疼痛,嚴重者需要長期休息,以往積累的成果功虧一簣。

到底有沒有既輕松,又不受傷同時可以減肥的方式呢?其實多年前著名運動醫學專家菲利普·馬費通博士就提出了這種方法——MAF訓練法。

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