這兩天在辦公室閑聊時發現：大家明明在家拉時都很順暢，可是只要一出差或旅游，就成了拉屎困難戶。

在廁所吭哧吭哧半天，最后還是顆粒無收。有屎拉不出，玩也玩不痛快，吃也吃不盡興。

碰上性子急的同伴，又會很著急一直催你，一緊張就更拉不出來了。

要是你也有同款困擾，別覺得不好意思。

一項調查研究顯示，旅游便秘的發生率達到了近 40%[1]。

70 名跨國旅行者在長達 7 天的旅行中，38% 出現了便秘的情況，8% 則不幸地拉肚子了。

圖片來源：韓劇《搞笑一家人》劇照

便秘跟失眠的煩人程度差不多，都屬于那種殺不死你但能折磨死你的小毛病。

只有經歷過絕望的便秘史，才能感受到，能痛快拉屎是一件多麼幸福的事。

為啥一出門就拉不出屎？

1.飲食/作息改變

到了一個新地方，通常流程可能是這樣：先放行李，然后開始炫當地美食。

來都來了，當然要好好享受一番啦！

大魚大肉的同時，很可能會忘記來點蔬菜，喝水也不足

如果食物中缺乏足夠的膳食纖維，腸道無法蠕動，就會導致食物在腸道內停留時間過長；

停留越長，便便越干硬，排出越困難，最后自然就便秘了。

其次，作息時間紊亂也會導致便秘。

多項研究表明，胃腸系統受中樞和外周輸入的晝夜節律控制[2]。

早上是腸胃最活躍的時候[3]，白天比夜間更加活躍[4] 。 一般餐后和晨醒后拉粑粑是最順暢的時候。

但旅游時經常晚睡晚起，吃飯時間往往不規律或者比平時更晚。

錯過最佳排便時間不說，消化系統也需要適應新的進食時間，從而影響消化和吸收的過程。

2.抑壓便意

旅行時每個景點車程都很遠，路上不敢多喝水，即使有便意了也會憋回去。

而把屎活生生憋回去，會有什麼嚴重后果？

當便便到達直腸時，它會給直腸發個信號——放我出去～

然后，刺激直腸的括約肌就會打開，一坨便便順利誕生。

但！如果那個點你在車上，一陣便意襲來，腦子會告訴你：

現在在公交車/捷運上，不能隨地大小便！

便便眼看著不能從肛門出去，只好又縮回結腸中。

此時腸壁會進一步吸收便便中的水份，導致便便又干又硬，拉屎難度徒然上了好幾個台階。

所以，如果不是逼不得已，不要憋屎！不要憋屎！不要憋屎！

3.小緊張、小焦慮

大多數人都覺得在熟悉和私密的地方上廁所更舒適，換個環境或有人在旁邊就不自在。

像咱有時出門，總有和同事同伴拼房的時候。要是關系不熟，老擔心動靜太大，或味兒太重熏到人家，不小心躥個屁出來，簡直想連夜換個星球生活。

我們的腸道其實是個情緒器官，和心理狀態密切相關。

研究顯示，精神心理因素是影響胃腸道功能的重要因素， 是便秘發生的決定性因素之一，而焦慮和抑郁是最主要的兩大精神心理因素。

所以你一有壓力，腸道就更像個緊張的孩子（很多人一面試/上台容易便秘拉肚子就是這個道理）。

圖片來源：韓劇《請回答1988》劇照

如果你也有旅行容易便秘的苦惱，先別焦慮。

等回歸正常生活，該吃飯吃飯，該睡覺睡覺，便秘自然會悄悄消失。

除此之外，不妨試試以下生猛好使的拉屎小技巧，希望能解救你多屁腹脹的痛苦。

出發前，先看這份「拉屎攻略」

前面提到：

便秘本質是因為便便在結腸內停留時間越長，水份被腸壁吸收，導致便便又干又硬。

所以要想順暢拉粑粑，除了調整飲食和作息、不憋屎以外，牢記以下要訣——

給便便+水+重量

以縮短💩在結腸的停留時間

加水好理解，就是多喝水。

正常便便的含水量在 68.5%～78% 之間[6]，在路上時因為喝水量減少，很容易導致便便干燥而難以排除體外。

所以，逮著機會就多喝水，最好早上起來，先把酒店里的一瓶礦泉水干掉（約550mL），理想狀態下，一天能干掉 3 瓶是最好的。

當然，多喝水必然會帶來跑廁所的問題，這就需要你提前做好攻略，把「廁所點位」也納入旅行攻略環節里。

出發前先查一查景點周邊公共廁所的位置和數量，多準備一些濕廁紙、濕巾、口罩等小物品，以備不時之需。

除此之外，疊加以下辦法，效果更佳——

1.吃高滲性食物（加水）

所謂高滲性食物（FODMAP），就是一大類不易消化的小碳水化合物， 主要包括發酵性寡糖、雙糖、單糖及多元醇。

它們能導致腸道內水分滯留、便便含水量增加、軟化便便，從而促進便便快速通過腸道。

注：對患有腸易激綜合征（IBS）或其他胃腸道問題的人來說，不建議多吃高 FODMAP 食物，易導致腹瀉加重

2.吃膳食纖維含量高的食物（加重）

眾所周知，便便是食物變的。

很多人「便秘」，可能是因為體內便便量不夠，身體就會一直囤著那一點點 💩，等著攢個大的。

這時候，來點膳食纖維就可以很順暢啦。

它們分為 可溶性和 不可溶性膳食纖維兩種，可溶性的能給便便增加水份，不溶性的可以增大便便體積，讓腸道快速蠕動起來。

我們找了一些膳食纖維含量高的食物，代表性食物有：黃豆、玉米滲、干蘑菇、干木耳、干銀耳、干紫菜等，大家去當地餐廳吃飯時，盡量多來點這類食物！

喜歡吃水果的，試試 西梅（吃西梅干效果更佳）。

它是集高滲性食物+膳食纖維為一體的集大成者，每 100 克鮮西梅、西梅干分別含膳食纖維 1.5、6.1 克，含山梨醇 5.4、14.7 克[9]。

此外， 獼猴桃、魔芋、黑麥、紅薯等，通便效果也不錯！

如果出門在外很難點到這些食物，可以隨身攜帶一些膳食纖維補劑。

3.喝咖啡或吃益生菌

有多項研究發現：咖啡可以刺激結腸運動，促進排便欲望。

一項匯總了 7 項研究的數據（606 名患者）的薈萃分析顯示，結直腸切除術后喝咖啡使排便時間縮短了 14.8 小時，婦科切除術后則縮短了 17.8 小時。

要知道，食物從結腸到排出約需 12.8～70 小時不等[11]，能縮短十幾個小時已經很厲害了！

不過，也有研究說咖啡僅對 29% 的人有效，所以，看自己需求來哈。

至于益生菌，有證據顯示益生菌能夠刺激大腸蠕動并使便秘患者的腸道菌群正常化[12]，補充益生菌還被證明可以緩解便秘相關癥狀[13]。

不過同樣是酸奶、益生菌，有人有用，有人就是不起作用，因此也同樣因人而異哈。

4.調整排便坐姿

拉屎時，用蹲便比座便會更順暢。

因為我們骨盆處有一塊特殊的肌肉，叫「恥骨直腸肌」，它像繩索一樣圍繞著直腸。

圖片來源：wikipedia

當直腸周圍的肌肉被拉得更緊時，它會收緊通道并幫助我們保留便便。

蹲便時，恥骨直腸肌完全放松，肛門和直腸的夾角接近 180 度，便便可以更順溜的從直腸進入到肛門。

圖片來源：motipt.com

如果酒店沒有蹲坑，可以找酒店要一個小板凳，或是類似高度的墊腳的東西，這樣就能拉屎更順暢啦！

課代表總結 😁

出門容易便秘，主要是因為飲食/作息改變、壓抑便意、緊張焦慮。

多吃高滲透性食物（FODMAP）

代表食物：花椰菜、蘆筍、扁豆、牛奶、西瓜、梨等；

多吃膳食纖維含量豐富的食物

代表食物：大麥、玉米、黃豆、玉米滲、干蘑菇、干木耳、干銀耳、干紫菜；

西梅是集高滲性食物+膳食纖維為一體的集大成者，吃西梅干效果更佳。獼猴桃、魔芋、黑麥、紅薯也不錯。

此外，喝咖啡、補充益生菌，對部分人有效；

嗯嗯時，用蹲坑或坐便時加一個小板凳，拉屎會更順暢！

為了讓更多朋友不要在路上為難，這篇拉屎小技巧，歡迎大家 收藏 起來，或是  轉發 給你不愛喝水的對象、好基友，以防不時之需。

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