瑜伽 修身 修心
手杖式,也稱「坐山式」, 梵文名稱:Dandasana,「danda」意為「 拐杖、棍棒」,英文「Staff Pose」,身體如有棍棒支撐一樣挺拔和穩定。手杖式是所有坐姿體式的基礎。
上身立直向上,身體與地面成垂直的角度
坐骨是體式的支點,撥開臀肌增大坐骨的支撐面
腹部內收,骨盆處于中正的位置
脊柱保持向上延展,呼吸平穩收肋骨
大臂外旋,手掌根拉動肩膀向下用力
找到手臂向下與脊柱向上的對抗力
下巴微收,脖頸向上拔高,頜收束啟動
瑜伽抱枕或毛毯輔助(適合初學者):
可以選擇適合高度的毛毯或抱枕墊在臀部下方,讓臀部抬高,使腰背可以挺直向上,找到體式中脊柱的延展感,避免臀肌和下腰背緊張而彎腰駝背。
雙手也同時墊高,手掌向下穩定的力量更容易找到肩膀向下的感覺,避免聳肩。
手杖式的練習功效
可 以緩解腹部脹氣,有助于減輕胃部疾患
消除腰部脂肪,增強腎臟
穩定骨盆,建立脊柱軀干的中正位
改善脊柱不均衡所帶來的疼痛
緩解背痛,建立正確的坐姿體位
手杖式中,首先要找到 的坐骨的 根 基穩定和脊柱的伸展 ,其次是上身與地面垂直的角度;更重要的是身體內在的精微感覺,在體式中去覺知手臂向下與脊柱向上的對抗感,體會脖頸延展頜收束中的平穩呼吸,并從呼吸中獲取體式中的能量循環。
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