一系列的跨步力學分析才可以更好地描述跑者跨步的特點和受傷風險。

 別拿「跨步」不當事 

 骨折可能也賴它 

有研究發現：跑步時主動增加步幅，脛骨壓力性骨折風險也會隨之提高。（Edwards WB，2009）

這份研究從現象入手得出了結論。但有人也許會問：為什麼頂尖的跑步運動員步幅很大，卻不會受傷？

這是因為：大神們的大步幅，并不是因為主動跨步，而是因為極靈活的髖關節伸展度和跑步時夠大的前傾角度。只見樹木，不見森林，恰恰是跑者們受傷的根源。

把跨步從步幅增大的因素中剝離出來，可以保證速度提升的同時避免傷害。

想要完成這一轉變，Wiki和百度顯然已經不能滿足對「跑步跨步」的定義。這篇論文中對跨步進行了精確定義：

Overstriding is a description of a running pattern in which the foot lands in front of the person's center of mass, and is associated with reaching, including hip flexion with knee extension, before initial contact.

跨步是由于跑者在身體重心前落地，跟主動伸腳、觸地之前髖關節屈曲、膝蓋打直都密切相關。

Wille 在報告里提出，跨步有一個量化的標準，就是跑步期間，腳跟在最初接觸地面時與身體重心的水平距離。如果你的腳跟最初接觸地面的那一瞬間，是在重心前面，證明你在跑步時進行了主動伸腳，即跨步。

B為跨步

論文最后建議：當你想在跑步技術上有進一步提升時，跨步是一個值得重新考量的重要運動力學因素。

來來來，看個例子

2014年9月28日，一位來自肯尼亞的選手 Dennis Kipruto Kimetto 在柏林馬拉松創造了目前為止最好的全程馬拉松成績「2小時02分57秒」。他在比賽里約 190 步頻/分鐘，步幅還高達 180 厘米。

有實例做分析才可信。不如嘗試用以上方法來分析 Kimetto 的跑姿看看。

觸底瞬間截圖：

支撐期截圖：

Photo via youtube.com/watch?v=mTMgIViinuQ

可得如下結論：

前腳掌落地，觸地角度 ＜ 0°；

從脛骨角度分析，是垂直脛骨；

腳跟在最初接觸地面時與身體重心的水平距離相當接近。

并非所有的高水平跑步運動員都不跨步，但不跨步的跑步運動員往往跑得更快，且職業生涯更長。

Kimetto 在 2014 年柏林馬拉松的跑步頻率坐標圖如下：

上圖中，橫坐標為跑步距離，縱坐標為步頻

看得出來，他的步頻一直維持在較高水平。相比步幅，步頻對跑者來說是更加可控的技術數據。

長跑練習之后所帶來的疲憊會自動縮短步幅……此時，正確解決方法是提高步頻。許多研究結果證明，即使是世界上的精英選手，在長距離跑步比賽的后段賽事中，也會縮短將近 20% 的步幅。

然而，步幅縮短雖然無法避免，但速度可以通過提高步頻來維持。要做到這點，你必須有意識地去抵抗大步幅的沖動。（用力增大步幅回到原本狀態會造成心率上升，肌肉太過緊繃，動作失去協調，速度下降）——Dr.Romanov，《跑步，該怎麼跑》

 想避免受傷 

 先學會「不跨步」 

總結一下：

 1  不要想通過跨步來增加速度：跨步不僅無法提速，甚至還會降低步頻，減慢速度。

 2  跨步會導致跑步時對身體的沖擊加大，從而增加受傷風險。

 3  為了避免在跑步中跨步，可以通過錄制視訊的方式來分析自己的跑姿（分析方法如上文）。

 4  想要在長跑中保持或者提升速度，增大步幅是沒戲的，最好的方法是提高步頻。

Reference：

Wille CM, Lenhart RL, Wang S, et al. Ability of Sagittal kinematic variables to estimate ground reaction forces and joint kinetics in running. J Orthop Sports Phys Ther. 2014;44(10):825-30.

Edwards WB, Taylor D, Rudolphi TJ, et al. Effects of stride length and running mileage on a probabilistic stress fracture model. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(12):2177-84. 

Rowlands A V, Eston R G, Tilzey C. Effect of stride length manipulation on symptoms of exercise-induced muscle damage and the repeated bout effectJ. Journal of sports sciences, 2001, 19(5): 333-340.

《Marathon Running: Physiology, Psychology, Nutrition and Training Aspects》,Zinner, Christoph, Sperlich, Billy

《跑步，該怎麼跑》，Dr.Romanov

#來，評論區聊聊 # 

「坦白講，你認為自己跑步跨步嗎？」

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