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今天，給大家分享 一套適合進階伽人練的瑜伽序列，21個動作，從站立位、側臥位、仰臥位3個不同的體位，全方位翹臀瘦腿。           

這套序列，還能有效暴汗排毒減肥，讓我們來一場大汗淋漓吧！

01

動作要領：

山式站立，吸氣，雙手向上舉過頭頂

呼氣，屈雙膝，雙手臂向后伸展

臀部向上，吸氣，還原，雙手再次向上

重復動態練習10-15次

02

動作要領：

山式站立，屈雙膝進入幻椅式

右手向上舉過頭頂，左手向后伸展

吸氣，還原，交換另一側

重復動態練習10-15次

03

動作要領：

山式站立，右腳向前一步

前腳掌點地，吸氣，延展脊柱

呼氣，屈髖屈膝，雙手向前伸直

吸氣，還原直立

動態重復練習10-15次

換另一側

04

動作要領：

山式站立，將右腳放在左大腿上

屈髖屈膝，雙手臂向上舉過頭頂

脊柱延展，保持5-8個呼吸

換另一側

05

動作要領：

山式站立，右手臂在下

雙手臂相互纏繞，大臂平行地面

抬右腿，屈髖屈膝，雙腿相互纏繞

進入鳥王式，保持5-8個呼吸

換另一側

06

動作要領：

鳥王式手臂，抬右腿向后向上

呼氣，屈膝向下，吸氣，還原

重復練習10-15次

換另一側

07

動作要領：

山式站立，將右腳向后一大步

前腳掌推地，成弓步

雙手扶髖，呼氣，屈膝向下

吸氣，還原，重復練習 10-15次

換另一側

08

動作要領：

在上一動作的基礎上，屈膝彈動兩次

抬右腿向上向前，伸直右腿

重復練習10-15組，換另一側

09

動作要領：

山式站立，雙腳打開約兩肩寬

腳尖向外約45度，膝蓋與腳尖同向

吸氣，雙手向上舉過頭頂

呼氣，屈髖屈膝向下進入女神式

動態重復練習10-15組

10

動作要領：

保持女神式的動作，雙手向上舉過頭頂

呼氣，彈動向下沉髖，吸氣還原

動態練習10-15次

11

動作要領：

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