繩索練胸更加自由，更加孤立，針對不同的角度刺激胸部不同的部位。 分為單手劃船、雙手劃船，保持身體穩定，注意不是手臂發力向上提，而是背部發力向后劃。 別問，練背就是劃船；注意不是手臂發力，而是背部發力帶動手臂向后。 高位下拉總會遇到明顯的錯誤：身體過度后仰；下拉時軀干盡量保持穩定，利用背部發力帶動手臂向下。 黃金背部鍛煉動作，初學者可以借助助力器械或者彈力帶進行練習 。 硬拉是一項全身復合性動作，在鍛煉時注意頂峰收縮，更加刺激背部。 利用腹部發力帶動整個上身旋轉，注意左右兩側都需要進行鍛煉。 選擇合適的重量，背部挺直核心收緊，雙腳比肩稍寬，膝蓋方向與腳尖一致，下蹲至大腿與地面平行即可。 臀部黃金動作；選擇合適的重量，利用臀部發力支撐身體做橋。
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